減肥涉及的不僅僅是卡路里的攝入和消耗。方法如下。

是諺語”卡路里攝入，卡路里消耗“真的嗎？簡短的回答是肯定的，但完整的故事更加微妙。

從食物接觸到舌頭的那一刻到它離開您的身體，您的消化系統(tǒng)和腸道微生物組努力提取其營養(yǎng)物質(zhì)。

口腔、胃和小腸中的酶分解食物以供吸收，而大腸中的微生物則消化剩菜。

"卡路里攝入，卡路里消耗“指的是體重變化是由你消耗的卡路里和你消耗的卡路里之間的平衡決定的概念。

這不僅包括您因食欲而攝入的卡路里數(shù)量和通過消化吸收的卡路里數(shù)量，還包括這些吸收的卡路里通過新陳代謝燃燒的程度。

最近的研究表明，影響人們不同的食欲、消化和新陳代謝是食物中具有生物活性的剩余成分，稱為生物活性物質(zhì)。

這些生物活性物質(zhì)在調(diào)節(jié)身體的代謝控制中心方面起著關鍵作用：大腦的食欲中樞，即下丘腦;腸道的消化生物反應器，微生物組;以及您細胞的代謝動力源線粒體。

我是一名胃腸病學家他在過去 20 年里一直在研究腸道微生物組在代謝疾病中的作用。我將分享飲食生物活性物質(zhì)如何幫助解釋為什么有些人可以吃得更多但增加得更少，我將提供一些飲食工具改善新陳代謝。

反芻食欲和消化

研究表明，食用全食仍然”packaged”原始纖維和多酚類– 植物中的細胞包裝紙和五顏六色的化合物賦予它們許多健康益處 – 導致更多的卡路里通過大便丟失，與加工食品相比已被“預先消化“通過工廠生產(chǎn)簡單的碳水化合物、精制脂肪和添加劑。

這是無卡路里因素影響 “卡路里攝入，卡路里消耗 ”方程式的一種方式，這在卡路里攝入量經(jīng)常超過需求的社會中可能是有益的。多吃天然食物和少吃加工食品只會讓你吃得更多，因為更多的未加工卡路里會流失從另一端出來閑置。

Fiber 和多酚類還有助于通過大腦調(diào)節(jié)食欲和卡路里攝入量。您的微生物組將這些剩余的生物活性物質(zhì)轉(zhuǎn)化為代謝物——消化的分子副產(chǎn)物——即自然降低食欲.

這些代謝物調(diào)節(jié)最初激發(fā)流行減肥藥的相同腸道激素Wegovy、Ozempic 和 Mounjaro，通過大腦的飽腹感中樞，下丘腦.

加工食品缺乏這些生物活性物質(zhì)，進一步配制鹽、糖、脂肪和添加劑成為可口，導致您渴望它們，并且多吃.

中間的線粒體大師

卡路里的全面計算還取決于您的身體如何有效地燃燒它們以為您的運動、思想、免疫力和其他功能提供動力——這一過程主要由你的線粒體.

健康人通常有高容量線粒體它們很容易處理卡路里以為細胞功能提供燃料?；加写x性疾病的人有線粒體效果不佳，有助于更大的胃口,肌肉減少和增加脂肪儲存.

它們還含有較少的富含線粒體的脂肪，稱為棕色脂肪.這種脂肪不是儲存卡路里，而是燃燒它們以產(chǎn)生熱量。

較少的棕色脂肪可能有助于解釋為什么一些肥胖癥患者可能會體溫降低比那些不肥胖的人，以及為什么會有平均體溫下降自工業(yè)革命以來在美國。

燃燒更多卡路里的健康線粒體也可能有助于解釋為什么有些人可以吃得更多不增加體重.但這就提出了一個問題：為什么有些人的線粒體比其他人更健康？

你線粒體健康最終受到許多因素的影響，包括通常與整體健康相關的因素：定期鍛煉、充足的睡眠、壓力管理和健康飲食。

誰關掉了新陳代謝燈

最新的營養(yǎng)研究揭示了以前被低估的飲食因素在其中的作用線粒體健康.

除了必需的宏量營養(yǎng)素（脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物）和微量營養(yǎng)素（如維生素和礦物質(zhì)，食物中的其他剩余因素，包括纖維,多酚類,生物活性脂肪和發(fā)酵產(chǎn)品，也是新陳代謝的關鍵。

與西餐，通常缺乏這些生物活性物質(zhì)，傳統(tǒng)飲食，如地中海和沖繩飲食是食物豐富– 堅果、種子、水果、蔬菜、全谷物和發(fā)酵食品 – 充滿了這些因素。

許多生物活性物質(zhì)未經(jīng)消化就通過小腸到達大腸，在那里微生物組轉(zhuǎn)化他們轉(zhuǎn)化為活化的代謝物。然后這些代謝物被吸收，影響細胞中線粒體的數(shù)量及其功能.

在細胞生物學的最基本層面上，代謝物會打開和關閉分子開關在你的基因中通過流程稱為表觀遺傳學這可能會影響您和你的后代.

當新陳代謝“燈”打開時，它們會激活負責更快新陳代謝的線粒體，從而有效地增加您使用的卡路里。

請注意微生物組的差距

健康的微生物組會產(chǎn)生一系列有益的代謝物，支持卡路里燃燒棕色脂肪,肌肉耐力和代謝健康。但不是所有人具有能夠?qū)⑸锘钚晕镔|(zhì)轉(zhuǎn)化為活性代謝物的微生物組。

長期消費加工食品，低生物活性物質(zhì)和高鹽和添加劑，會損害微生物組產(chǎn)生最佳線粒體健康所需代謝物的能力。過度使用抗生素,高應力和缺乏運動還會對微生物組和線粒體健康產(chǎn)生不利影響。

這造成了雙重營養(yǎng)差距：缺乏健康飲食和微生物轉(zhuǎn)化其生物活性物質(zhì).

因此，經(jīng)過充分研究的營養(yǎng)方法（例如地中海飲食）對一些微生物組受損的人可能效果較差，可能導致胃腸道癥狀例如腹瀉和對代謝健康產(chǎn)生負面影響。

在這些情況下，營養(yǎng)研究正在探索各種低碳水化合物飲食那可能繞過需求為了健康的微生物組。

雖然這些飲食中較高的蛋白質(zhì)可以減少微生物組的產(chǎn)生在有益代謝物中，較低的碳水化合物會刺激身體產(chǎn)生酮體。一種酮，β-羥基丁酸酯，可能功能類似于微生物組丁酸代謝物在調(diào)節(jié)線粒體.

新興的微生物組靶向方法也可能有助于改善您的代謝健康：丁酸鹽和其他后生元提供預先形成的微生物組代謝物，個性化營養(yǎng)根據(jù)您的微生物組定制您的飲食，間歇性禁食幫助修復您的微生物組，以及未來的可能性活菌療法恢復微生物組健康。

將脂肪轉(zhuǎn)化為燃料的工具

對于大多數(shù)人來說，通過地中海飲食等傳統(tǒng)飲食恢復微生物組在生物學上仍然是可以實現(xiàn)的，但由于時間、成本和口味偏好等挑戰(zhàn)，這并不總是可行的。

最后，維持代謝健康又回到了看似簡單的問題上健康生活方式支柱運動、睡眠、壓力管理和營養(yǎng)飲食。

盡管如此，一些簡單的提示和工具可以幫助更輕松地選擇營養(yǎng)飲食。助記詞，如4 F 的食物– 纖維、多酚、不飽和脂肪和發(fā)酵物 – 可以幫助您專注于最能支持您的微生物組和線粒體的食物。

生物活性驅(qū)動的計算器和應用程序還可以幫助選擇食物來控制您的食欲、消化和新陳代謝，以重新平衡您的卡路里“來龍去脈”。

克里斯托弗·達曼， 醫(yī)學院胃腸病學副教授，華盛頓大學

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