抵制對食物的渴望并堅(jiān)持健康飲食的 5 種方法

我們中的許多人試圖多吃水果和蔬菜，少吃超加工食品。但是為什么堅(jiān)持自己的目標(biāo)如此困難呢？

高脂肪、高糖和咸的食物吃起來簡直太愉快了。不僅僅是您，我們也以這種方式發(fā)展。這些食物激活大腦的獎勵系統(tǒng)，因?yàn)樵谶^去他們是罕見.

現(xiàn)在，他們就在我們身邊。在富裕的現(xiàn)代社會中，我們受到廣告它有意提醒我們高熱量食物的視覺、氣味和味道。為了響應(yīng)這些強(qiáng)大的信號，我們的大腦會按照它們的設(shè)計(jì)方式做出反應(yīng)，觸發(fā)強(qiáng)烈的沖動吃掉它們。

以下是對食物的渴望是如何運(yùn)作的，以及如果您發(fā)現(xiàn)自己正在尋找甜食或咸食，您可以做什么。

什么原因?qū)е驴释?/h2>

對食物的渴望是強(qiáng)烈的吃東西的欲望或沖動，通常專注于特定食物.

我們被編程來了解食物的味道和氣味有多好，以及我們可以在哪里再次找到它，特別是如果它脂肪、糖或鹽含量高。

那提醒我們享受某種食物，例如引人注目的廣告或美味的氣味，可能會導(dǎo)致我們渴望它.

該提示會觸發(fā)身體反應(yīng)，增加唾液分泌和胃活動。這些反應(yīng)是相對自動的，并且難以控制。

還有什么影響我們的選擇？

雖然線索對我們身體反應(yīng)的影響是相對自動的，但我們接下來做什么會受到以下因素的影響復(fù)雜因素。您是否吃這些食物可能取決于成本、是否容易獲得以及吃它是否符合您的健康目標(biāo)等因素。

但通常很難牢記健康飲食。這是因?yàn)槲覀儍A向于優(yōu)先考慮更直接的獎勵，例如吃的樂趣，而不是延遲或抽象的——包括讓我們長期感覺良好的健康目標(biāo)。

強(qiáng)調(diào)也能讓我們吃得更多。餓了，我們選擇較大的份量、低估卡路里并發(fā)現(xiàn)吃得更多獎勵.

尋找咸味或甜味

那么，如果一個(gè)提示我們尋找某種食物，但沒有呢？

以前的研究建議你然后尋找任何讓你感覺良好的東西。因此，如果您看到有人在吃甜甜圈，但周圍沒有甜甜圈，您可能會吃薯片甚至喝酒。

但是我們的最新研究已經(jīng)證實(shí)了你可能知道的事情：它比這更具體。

如果薯?xiàng)l廣告讓您尋找食物，那么一塊蛋糕可能不會減少它——您會尋找咸的東西。我們環(huán)境中的線索不僅讓我們普遍渴望食物，還會促使我們尋找某些食物“類別”，例如咸、甜或奶油。

食物線索和無意識的飲食

你飲食史和遺傳學(xué)也會使抑制對食物的渴望變得更加困難。但不要自責(zé)——僅依靠意志力就是硬幾乎每個(gè)人都能找到。

食物線索是如此強(qiáng)大，它們可以促使我們尋求出某種食物，即使我們沒有被一個(gè)特別的強(qiáng)烈的沖動吃掉它。如果食物容易獲得，效果會更強(qiáng)烈。

這有助于解釋為什么我們可以吃掉面前的一整大袋薯片，即使我們的快樂感會隨著我們的減少而減少吃.有時(shí)我們使用 finishing the packet 作為停止信號吃而不是饑餓或欲望。

我能做些什么來抵制渴望嗎？

我們在很大程度上無法控制環(huán)境中的線索以及它們引發(fā)的渴望。但是有一些方法可以嘗試控制您選擇食物的情況。

• 承認(rèn)您的渴望并考慮一種更健康的方式來滿足它。例如，如果您想吃薯片，可以吃淡鹽堅(jiān)果嗎？如果你想要甜食，你可以試試水果。
• 避免在饑餓時(shí)購物，并提前列出清單。充分利用超市的“點(diǎn)擊提貨”或配送選項(xiàng)也有助于避免過道上的廣告和沖動購買。
• 在家里，水果和蔬菜很容易獲得 - 而且很容易看到。此外，手頭還有其他營養(yǎng)豐富、纖維豐富和未加工的食物，例如堅(jiān)果或原味酸奶。如果可以，請從您的環(huán)境中去除高脂肪、高糖和咸的食物。
• 確保你的飲食目標(biāo)是聰明.這意味著它們是具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、相關(guān)的和有時(shí)限的。
• 善待自己。如果你吃的東西不符合你的健康目標(biāo)，不要自責(zé)。繼續(xù)嘗試。

加布里埃爾·魏德曼， 心理科學(xué)副教授，西悉尼大學(xué)和賈斯汀·馬爾伯格， 研究員， 心理學(xué)，莫納什大學(xué)

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