Z 世代現(xiàn)在應(yīng)該做的 6 件事，以避免以后患癡呆癥

癡呆癥不是衰老的必然結(jié)果。據(jù)認(rèn)為，大約 40% 的癡呆癥病例可以通過改變某些生活習(xí)慣來預(yù)防（或至少延遲）。

現(xiàn)在有 12 個(gè)已知的可修改風(fēng)險(xiǎn)因素與更高的癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。通過關(guān)注這些因素，并在您的一生中盡早并始終如一地采取積極措施，您可以深刻地影響您的大腦健康和整體幸福感– 并降低您在以后的生活中患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

以下是您在年輕時(shí)可以做出的六種最重要的生活方式改變，以照顧您的大腦健康：

1.良好的營養(yǎng)

營養(yǎng)很重要，原因有很多。

雖然大腦只占我們體重的 2%，但它消耗了我們體重的 20% 左右每日能量供應(yīng)。這使得良好的營養(yǎng)成為大腦健康的關(guān)鍵因素。

此外，良好的飲食習(xí)慣有助于我們保持健康體重并降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這兩者都與癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加1%有關(guān)。一個(gè)健康飲食也可以預(yù)防高血壓，這與癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加2%有關(guān)。

您可以遵循的健康大腦的最佳飲食之一是地中海飲食的一種版本。許多研究表明，地中海飲食與以下因素有關(guān)更好的大腦功能和降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn).

因此，如果你想要一個(gè)健康的大腦，試著在你的飲食中加入大量的全谷物、蔬菜、水果（尤其是漿果）、堅(jiān)果、豆類和油性魚類。你應(yīng)該盡量限制你吃的糕點(diǎn)、糖果、油炸食品和奶酪的數(shù)量。

對(duì)于大多數(shù)人來說，專注于改善你的飲食對(duì)你的大腦健康會(huì)更好，而不是采取特定的措施維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑– 除非您缺乏營養(yǎng)。

2.保持水分

我們主要由水制成——約60%，根據(jù)大多數(shù)數(shù)字。保持這種狀態(tài)，并保持充足的水分支持我們的大腦功能以及我們的整體健康。

脫水以多種方式影響我們的身心表現(xiàn)——例如增加疲勞感并導(dǎo)致大腦功能效率較低.記憶力、注意力、注意力和反應(yīng)時(shí)間也是受脫水影響.

良好的水合作用支持我們的大腦發(fā)揮最佳性能并幫助我們防止大腦功能急劇下降。

3.減少飲酒

研究表明，飲酒過量會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低 1%.

酒精不僅會(huì)影響效果大腦功能，它還會(huì)改變大腦的結(jié)構(gòu)——研究發(fā)現(xiàn)它與神經(jīng)元（在整個(gè)大腦中發(fā)送信號(hào)的細(xì)胞）的損失、白質(zhì)（使大腦區(qū)域之間能夠進(jìn)行通信的神經(jīng)纖維網(wǎng)絡(luò)）的減少和體積的損失有關(guān)。所有這些變化都會(huì)影響大腦工作.

飲酒量超過21 個(gè)單位的酒精每周與更大的癡呆風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。但是，NHS建議人們不要飲酒超過。每周 14 個(gè)單元以保持健康。酒精也增加您的風(fēng)險(xiǎn)一些癌癥（包括口腔癌、喉癌和乳腺癌）癌癥）以及中風(fēng)和心臟病。

4.保持活躍

運(yùn)動(dòng)有很多好處對(duì)于大腦.它增加了流向大腦的血液，有利于良好的功能，減少炎癥甚至增加大腦活動(dòng)和體積，使其效率更高。

所有這些變化對(duì)您的長期大腦健康都非常有益，并且被認(rèn)為可以防止認(rèn)知能力下降.

您應(yīng)該以至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度為目標(biāo)體力活動(dòng)每周或每周至少 75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或兩者兼而有之。但是，即使你能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，研究表明，每天只需走 7,500 步就足夠了改善腦容量.

5.經(jīng)常社交

社會(huì)孤立和孤獨(dú)感與以下因素有關(guān)患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高和認(rèn)知能力下降.

但研究發(fā)現(xiàn)，良好的社會(huì)關(guān)系– 例如與他人同住、參與每周一次的社區(qū)團(tuán)體或每周與家人和朋友見面 – 與認(rèn)知能力下降較慢.社交可以刺激我們的注意力和記憶力，并且加強(qiáng)我們的大腦網(wǎng)絡(luò).

志愿服務(wù)、參與當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)活動(dòng)或每周與朋友見面吃飯或聊天都是很好的方式保持大腦健康.

6. 不斷學(xué)習(xí)

即使你完成學(xué)業(yè)已經(jīng)很多年了，這并不意味著你應(yīng)該停止學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)有一個(gè)保護(hù)作用在大腦方面 - 研究表明，終生繼續(xù)學(xué)習(xí)的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了7%。

您可以為大腦健康進(jìn)行的一些最佳活動(dòng)包括學(xué)習(xí)一門新語言，嘗試新運(yùn)動(dòng)，播放樂器和做拼圖.

其他要記住的事情

除了這些提示外，您還可以降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的其他一些方法包括使用助聽器如果您出現(xiàn)聽力損失，請(qǐng)避免創(chuàng)傷性腦損傷并以至少 6 到 8 個(gè)為目標(biāo)睡眠時(shí)間每晚。

大腦也許是我們擁有的最重要的器官。通過在你年輕的時(shí)候照顧它，你將確保它隨著年齡的增長繼續(xù)正常運(yùn)作。

Jitka Vseteckova，健康與社會(huì)關(guān)懷高級(jí)講師，開放大學(xué)和科琳娜·格萊姆斯，大西洋研究員，全球腦健康研究所，都柏林圣三一學(xué)院

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