對(duì)數(shù)千項(xiàng)研究的回顧證實(shí)了保持記憶敏銳的最佳方法

我們中的許多人轉(zhuǎn)向數(shù)獨(dú)、Wordle 或大腦訓(xùn)練應(yīng)用程序來磨礪我們的思維。但越來越多的研究表明，提高記憶力、注意力和大腦健康的最佳方法之一是鍛煉。

我們最新研究審查了 2,700 項(xiàng)研究中超過 250,000 名參與者的數(shù)據(jù)。我們發(fā)現(xiàn)鍛煉有助于增強(qiáng)大腦功能——無論是步行、騎自行車、瑜伽、跳舞，還是玩 Pokémon GO 等活躍的視頻游戲。

無論您的年齡如何，您的身體都會(huì)改善我們的思維方式、決策方式、記住事物并保持專注。

科學(xué)怎么說

我們的綜述補(bǔ)充了越來越多的研究表明定期進(jìn)行身體活動(dòng)的研究提高大腦功能的三個(gè)關(guān)鍵區(qū)域：

• 認(rèn)知，即您清晰思考、學(xué)習(xí)和做出決定的整體能力
• 記憶，尤其是短期記憶和記住個(gè)人經(jīng)歷的能力
• 執(zhí)行功能，包括專注、計(jì)劃、解決問題和管理情緒。

我們進(jìn)行了一項(xiàng)總括性綜述，這意味著我們查看了 130 多篇高質(zhì)量研究綜述的結(jié)果，這些綜述已經(jīng)結(jié)合了許多運(yùn)動(dòng)研究的結(jié)果。這些研究通常涉及人們開始一個(gè)新的、結(jié)構(gòu)化的鍛煉計(jì)劃，而不僅僅是跟蹤他們已經(jīng)在做的鍛煉。

為了評(píng)估對(duì)認(rèn)知、記憶和執(zhí)行功能的影響，最初的研究使用了一系列腦功能測(cè)試。這些活動(dòng)包括記住單詞列表、解決難題或在任務(wù)之間快速切換等——這些簡(jiǎn)單的活動(dòng)旨在可靠地測(cè)量大腦的工作情況。

改善為小到中度。平均而言，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致認(rèn)知能力的顯著提升，記憶力和執(zhí)行功能的提升略小但仍然有意義。

所有年齡段的人都看到了這些好處，盡管兒童和青少年的記憶力有了很大的提高。

患有注意力缺陷多動(dòng)障礙 （多動(dòng)癥）顯示身體活動(dòng)后執(zhí)行功能的改善大于其他人群。

大腦開始反應(yīng)相當(dāng)快——許多人在開始定期鍛煉僅 12 周后就出現(xiàn)了改善。

一般來說，在一周的大部分時(shí)間里至少鍛煉 30 分鐘的人受益最大，目標(biāo)是每周總共鍛煉約 150 分鐘。

大腦中發(fā)生了什么？

步行或騎自行車等活動(dòng)可以增加海馬體的大小，大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的部分。

在一項(xiàng)研究，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)一年的老年人的海馬體增長(zhǎng)了 2%，有效地逆轉(zhuǎn)了一到兩年與年齡相關(guān)的大腦萎縮。

更劇烈的鍛煉，例如跑步或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以進(jìn)一步促進(jìn)神經(jīng)可塑性– 大腦適應(yīng)和重新連接自身的能力。這有助于您更快地學(xué)習(xí)、更清晰地思考并隨著年齡的增長(zhǎng)保持頭腦敏銳。

動(dòng)起來的另一個(gè)原因

世界人口正在老齡化。到 2030 年，六分之一的人年齡在 60 歲以上.隨之而來的是癡呆風(fēng)險(xiǎn)的增加，阿爾茨海默病疾病和認(rèn)知能力下降。

與此同時(shí)，許多成年人的運(yùn)動(dòng)不夠。三分之一的成年人未達(dá)到建議的水平的體育活動(dòng)。

成年人應(yīng)以每周至少 150 次適度運(yùn)動(dòng)（例如快走），或至少 75 分鐘的更劇烈的活動(dòng)（例如跑步）。

每周至少兩次將肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（例如舉重）納入鍛煉也很重要。

每天的運(yùn)動(dòng)都很重要

您無需跑馬拉松或舉重即可受益。我們的研究表明，瑜伽、太極拳和 “exergames”（活躍的電子游戲）等低強(qiáng)度活動(dòng)同樣有效，有時(shí)甚至更有效。

這些活動(dòng)涉及大腦和身體。例如，太極拳需要專注、協(xié)調(diào)和記住序列。

運(yùn)動(dòng)游戲通常包括實(shí)時(shí)決策和對(duì)提示的快速反應(yīng)。這可以訓(xùn)練注意力和記憶力。

重要的是，這些形式的運(yùn)動(dòng)具有包容性。它們可以在家中、戶外或與朋友一起完成，使其成為所有健身水平或行動(dòng)不便的人的絕佳選擇。

盡管您可能已經(jīng)在日常生活中做了很多事情——比如走路而不是開車或把購(gòu)物袋帶回家——但找時(shí)間進(jìn)行結(jié)構(gòu)化的運(yùn)動(dòng)仍然很重要，例如在健身房舉重或定期參加瑜伽課，以充分利用您的大腦和身體。

實(shí)際應(yīng)用

如果您是祖父母，請(qǐng)考慮與您的孫子一起玩 Wii Sports 虛擬網(wǎng)球或保齡球。如果您是有多動(dòng)癥跡象的青少年，請(qǐng)嘗試舞蹈課，看看它是否會(huì)影響您在課堂上的注意力。如果您是一位忙碌的父母，如果您可以在會(huì)議之間擠出 20 分鐘的瑜伽視頻會(huì)議，您可能會(huì)更加清醒。

在每一種情況下，您不僅要保持活躍，還要為您的大腦進(jìn)行有價(jià)值的調(diào)整。與大多數(shù)大腦訓(xùn)練應(yīng)用程序或補(bǔ)充劑不同，運(yùn)動(dòng)具有深遠(yuǎn)的好處，包括改善睡和心理健康.

工作場(chǎng)所和學(xué)校開始注意到這一點(diǎn)。短暫的移動(dòng)中斷在工作日期間引入，以提高員工的專注度。

合并身體活動(dòng)走進(jìn)課堂后，學(xué)生的注意力和學(xué)習(xí)成績(jī)都有所提高。

鍛煉是我們支持大腦健康的最強(qiáng)大和最容易獲得的工具之一。最重要的是，它是免費(fèi)的，廣泛可用，而且開始永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。

本·辛格，研究員，聯(lián)合健康與人類表現(xiàn)，南澳大利亞大學(xué)和阿什利·史密斯， 健康老齡化副教授，南澳大利亞大學(xué)

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