專家揭示了“運(yùn)動(dòng)零食”促進(jìn)健康的力量

科學(xué)很清楚：阻力訓(xùn)練對(duì)健康老齡化至關(guān)重要。

舉重（或進(jìn)行弓步、深蹲或俯臥撐等體重鍛煉）可以幫助您更長(zhǎng)時(shí)間地獨(dú)立生活，使骨骼更強(qiáng)壯，降低患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)：糖尿病，甚至可能改善您的睡眠與心理健康.

但并不是每個(gè)人都喜歡健身房。也許你覺得你不是一個(gè)“健身房的人”，而且永遠(yuǎn)不會(huì)，或者你太老了，無法開始。去健身房可能既昂貴又耗時(shí)，有些人報(bào)告說有這種感覺受 歡迎或尷尬在健身房。

好消息是，你不需要健身房，也不需要大量的空閑時(shí)間，就能獲得阻力訓(xùn)練可以提供的健康益處。

你可以嘗試“運(yùn)動(dòng)零食”。

什么是運(yùn)動(dòng)零食？

運(yùn)動(dòng)零食包括在一天中進(jìn)行多次較短的運(yùn)動(dòng)（短至 20 秒）——通常使用最少的設(shè)備或沒有設(shè)備。擁有是可以的幾個(gè)小時(shí)的休息之間。

您可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的體重鍛煉，例如：

• 椅子坐立（深蹲）
• 弓步
• 箱式升壓
• 小腿抬高
• 俯臥撐。

像這樣的運(yùn)動(dòng)零食可以幫助提高肌肉質(zhì)量、力量和身體機(jī)能。

如果需要，可以抓住附近的物體以保持平衡。定期做這些練習(xí)也會(huì)改善你的平衡。這反過來又降低了跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

好的，我已經(jīng)完成了所有這些，現(xiàn)在怎么辦？

偉大！您也可以嘗試使用阻力帶或啞鈴進(jìn)行上述五項(xiàng)練習(xí)以及以下一些練習(xí)：

• 就座排
• 胸和肩部推舉
• 肱二頭肌彎舉
• 膝關(guān)節(jié)伸展
• 腿部卷曲.

使用阻力帶時(shí)，請(qǐng)確保緊緊握住它們，并將它們牢固地固定在不動(dòng)物體上。

當(dāng)您將運(yùn)動(dòng)零食與您全天經(jīng)常進(jìn)行的活動(dòng)搭配時(shí)，效果很好。也許你可以：

• 每次從床或椅子上站起來時(shí)，都要多做幾次深蹲
• 在電視廣告插播期間做一些弓步
• 在等待水壺沸騰時(shí)，做幾個(gè)半蹲下
• 做幾個(gè)高架俯臥撐（在做俯臥撐時(shí)，雙手放在椅子或長(zhǎng)凳上支撐身體），然后吃午飯
• 在刷牙時(shí)偷偷進(jìn)行幾次小腿抬高。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)零食的證據(jù)有什么看法？

一研究讓沒有阻力訓(xùn)練史的老年人在家每天吃兩次運(yùn)動(dòng)零食，持續(xù)四周。

每個(gè)療程都涉及五個(gè)簡(jiǎn)單的體重練習(xí)（椅子坐到站、坐膝伸展、站立膝蓋彎曲、原地行進(jìn)和站立小腿抬高）。

參與者連續(xù)做每項(xiàng)練習(xí)一分鐘，練習(xí)之間有一分鐘的休息時(shí)間。

這些簡(jiǎn)短而簡(jiǎn)單的鍛煉僅持續(xù)九分鐘，足以在四周后將一個(gè)人從椅子上站起來的能力提高 31%（與不鍛煉的對(duì)照組相比）。腿部力量和大腿肌肉大小也得到了改善。

涉及我們中的一個(gè)人（杰克遜·菲夫）的研究也顯示老年人發(fā)現(xiàn)，在家中每天進(jìn)行一次、兩次或三次，持續(xù)四周，“運(yùn)動(dòng)零食”是可行且令人愉快的。

運(yùn)動(dòng)零食可能是一種更可持續(xù)的方法，可以改善那些不想或不能在健身房舉起較重重量的人的肌肉健康。

一點(diǎn)點(diǎn)可以產(chǎn)生很多

我們從其他研究中知道，你鍛煉得越多，你就越有可能以后繼續(xù)鍛煉.

非常短暫的阻力訓(xùn)練，盡管重量較重，但可能會(huì)更多愉快與人們旨在做很多很多套的傳統(tǒng)方法相比。

我們也知道，短暫而頻繁的鍛煉可能會(huì)破裂時(shí)期久坐不動(dòng)的行為（通常意味著坐著太多）。

久坐會(huì)增加患糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而運(yùn)動(dòng)零食可以幫助保持血糖水平穩(wěn)定.

當(dāng)然，還需要更長(zhǎng)期的研究。但我們確實(shí)有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)零食確實(shí)有幫助。

為什么這些都很重要？

隨著年齡的增長(zhǎng)，您用來走路或站立的肌肉會(huì)失去力量和質(zhì)量。日常任務(wù)可能會(huì)變得很困難。

所有這一切貢獻(xiàn)殘疾、住院、慢性疾病以及對(duì)社區(qū)和住宅老年護(hù)理支持的依賴。

通過保持肌肉質(zhì)量和力量，您可以：

• 減輕關(guān)節(jié)疼痛
• 繼續(xù)進(jìn)行您喜歡的活動(dòng)
• 在自己的家中獨(dú)立生活
• 延遲甚至消除對(duì)昂貴的醫(yī)療保健或住宅老年護(hù)理的需求。

如果我經(jīng)常走路——這就夠了嗎？

走路可以保持一定程度的下半身肌肉質(zhì)量，但不會(huì)保持你的上半身肌肉.

如果您發(fā)現(xiàn)很難從椅子上站起來，或者只能走一小段距離而不喘不過氣來，那么阻力訓(xùn)練是恢復(fù)您失去的一些獨(dú)立性和功能的最佳方式。

這對(duì)女性來說更為重要，因?yàn)槔夏昱缘募∪赓|(zhì)量和力量通常低于男性。

如果您被診斷出患有骨質(zhì)疏松癥，骨質(zhì)疏松癥在老年女性中比男性更常見，那么在家吃零食進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善您的平衡、力量和骨礦物質(zhì)密度.所有這些都降低了跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

你不需要重物或者花哨的設(shè)備，從阻力訓(xùn)練中受益。

那么，你今天會(huì)開始吃零食嗎？

賈斯汀·基奧，健康科學(xué)與醫(yī)學(xué)學(xué)院研究副院長(zhǎng)，邦德大學(xué)和杰克遜·菲夫，力量與體能科學(xué)高級(jí)講師，迪肯大學(xué)

本文重新發(fā)表自對(duì)話根據(jù)知識(shí)共享許可。閱讀原文.

寶寶起名 起名