等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：為什么這種鍛煉方案對(duì)您如此有益

運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心臟健康非常有用。但是，一想到去健身房或慢跑，有些人可能會(huì)望而卻步。而且，如果您已經(jīng)患有心臟病，那么這種動(dòng)態(tài)鍛煉可能不是安全.

好消息是，您不一定需要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)才能看到心臟益處。您甚至可以通過保持靜止并努力不動(dòng)來改善心臟健康。

等距訓(xùn)練，正如這所說，正在成為越來越受歡迎作為降低血壓和高血壓的一種方式，以及提高力量和肌肉穩(wěn)定性.

通常，為了增強(qiáng)力量和力量，我們的肌肉需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中改變長(zhǎng)度。深蹲和二頭肌彎舉是導(dǎo)致肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中改變長(zhǎng)度的運(yùn)動(dòng)的好例子。

但等長(zhǎng)訓(xùn)練只需收縮肌肉，即可在不需要移動(dòng)關(guān)節(jié)的情況下產(chǎn)生力量。肌肉收縮得越硬，它變得越有力（肌肉越有力，我們就越有力地執(zhí)行運(yùn)動(dòng)）。

如果您在等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中增加重量，則會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮得更嚴(yán)重。靠墻坐姿和木板是等長(zhǎng)收縮的例子。

等長(zhǎng)練習(xí)與高度的“神經(jīng)募集”，因?yàn)樾枰３质湛s。這意味著這些練習(xí)擅長(zhǎng)調(diào)動(dòng)我們大腦和脊髓中的特殊神經(jīng)元，這些神經(jīng)元在我們所做的所有運(yùn)動(dòng)中都起著重要作用——包括自愿和非自愿的運(yùn)動(dòng)。

神經(jīng)激活水平越高，募集的肌肉纖維就越多——產(chǎn)生的力就越大。因此，這可能會(huì)導(dǎo)致力量增加。

長(zhǎng)期以來，力量和力量運(yùn)動(dòng)員一直對(duì)等長(zhǎng)練習(xí)感興趣，作為讓他們的肌肉做好準(zhǔn)備的一種方式產(chǎn)生高力通過激活它們。但研究還表明，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們健康的其他領(lǐng)域– 包括降低高血壓和促進(jìn)更好的血液流動(dòng)。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟如此有益有幾個(gè)原因。

當(dāng)肌肉收縮時(shí)，它會(huì)擴(kuò)大其大小。這會(huì)導(dǎo)致它壓迫血管供應(yīng)這塊肌肉，減少血液流動(dòng)并提高我們動(dòng)脈中的血壓——這種機(jī)制被稱為“加壓反射”。

然后，一旦收縮放松，一個(gè)突然涌出的血液流入血管和肌肉。這種血液流入帶來了更多的氧氣和（至關(guān)重要的）一氧化氮進(jìn)入血管 – 導(dǎo)致它們變寬。這反過來又會(huì)降低血壓。隨著時(shí)間的推移，此操作將減少動(dòng)脈僵硬，這可能會(huì)降低血壓。

當(dāng)血流量在等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)期間減少時(shí)，它也會(huì)減少細(xì)胞運(yùn)作所需的可用氧氣量。這會(huì)觸發(fā)代謝物的釋放，例如氫離子和乳酸，它們刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)——它控制著我們的“逃跑之戰(zhàn)”反應(yīng)。在短期內(nèi)，這會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

但是，當(dāng)在數(shù)周內(nèi)重復(fù)進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)減少交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng).這意味著血壓降低而且對(duì)心血管系統(tǒng)的壓力更小——這使得這些運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有益。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)可能比其他類型的心血管運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康更有益。一項(xiàng)比較等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練益處的研究發(fā)現(xiàn)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致明顯更大的減少在 2 到 12 周的研究期間保持靜息血壓。

如何使用等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

如果您想使用等長(zhǎng)訓(xùn)練來降低血壓，建議您這樣做任何等長(zhǎng)收縮以最大努力的 30-50% 左右持續(xù)兩分鐘。這足以引發(fā)生理改善。

您可以從每天四次開始，每周三到五次——專注于相同的練習(xí)。隨著您的進(jìn)步，您可以開始改變您所做的練習(xí)，為練習(xí)增加重量，或添加多個(gè)等長(zhǎng)練習(xí)。

一些好的等長(zhǎng)練習(xí)包括靜態(tài)深蹲一個(gè)靠墻坐或木板.即使在這些小運(yùn)動(dòng)期間，您的心率、呼吸和動(dòng)脈壓也會(huì)全部增加– 在更傳統(tǒng)的全身運(yùn)動(dòng)（例如騎自行車和跑步）中發(fā)生的相同反應(yīng)。

血壓的有益改善開始顯現(xiàn)大約 4-10 周開始等距訓(xùn)練后 – 盡管這取決于一個(gè)人開始時(shí)的健康狀況和體能水平。

等長(zhǎng)訓(xùn)練似乎是一種簡(jiǎn)單、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)心血管健康有很大的好處——與其他鍛煉相比，只需要很少的時(shí)間投入。

丹·戈登， 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授，安格利亞魯斯金大學(xué);克洛伊·弗蘭奇， 運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士候選人，安格利亞魯斯金大學(xué)和魯比·凱恩， 博士生，安格利亞魯斯金大學(xué)

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