科學(xué)家們比較了 3 種流行的減肥方法，以找出最有效的方法

全球八分之一的人都患有肥胖癥。這是一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)?a>脂肪過(guò)多增加風(fēng)險(xiǎn)2 型糖尿病、心臟病和某些癌癥。

改變飲食對(duì)于控制肥胖和防止體重增加很重要。這可能包括減少卡路里攝入量、改變飲食模式以及優(yōu)先考慮健康食品。

但是，一種減肥方法是否比另一種方法更有可能取得成功？我們最新研究比較了三種減肥方法，看看一種是否比其他方法減輕了更多的體重：

• 改變卡路里分布 – 在一天中盡早攝入更多卡路里
• 少吃一餐
• 間歇性禁食。

我們分析了 29 項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)臨床試驗(yàn)涉及近 2,500 人。

我們發(fā)現(xiàn)，在 12 周或更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，這三種方法導(dǎo)致相似的體重減輕：1.4-1.8 公斤。

因此，如果您確實(shí)想減肥，請(qǐng)選擇最適合您和您的生活方式的方法。

當(dāng)天早點(diǎn)進(jìn)食

當(dāng)我們的新陳代謝運(yùn)行不正常，我們的身體無(wú)法對(duì)激素胰島素做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。這會(huì)導(dǎo)致體重增加、疲勞，并會(huì)增加患糖尿病等許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)天晚些時(shí)候進(jìn)食 – 帶著豐盛的晚餐和深夜吃零食 – 似乎會(huì)導(dǎo)致代謝功能較差.這意味著身體在將食物轉(zhuǎn)化為能量、管理血糖和調(diào)節(jié)脂肪儲(chǔ)存方面的效率會(huì)降低。

相比之下，消耗卡路里早些時(shí)候在白天似乎提高代謝功能。

但是，這可能并非每個(gè)人都是這種情況。有些人天生就有晚上的 “時(shí)間型”，這意味著他們醒來(lái)后會(huì)熬夜。

具有這種時(shí)間類(lèi)型的人似乎有減肥成功率較低，無(wú)論采用何種方法。這是由于多種因素的綜合作用，包括基因、總體飲食變差的可能性增加以及饑餓激素水平較高。

少吃飯

不吃早餐很常見(jiàn)，但它會(huì)阻礙減肥嗎？或者是豐盛的早餐和較少的晚餐理想？

而經(jīng)常進(jìn)餐可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，最近的研究表明，與每天吃一到兩頓飯相比，每天吃六頓飯可能會(huì)增加減肥成功.

然而，這并不能反映更廣泛的研究，該研究往往顯示消費(fèi)少餐可以導(dǎo)致更大的體重減輕。我們的研究建議一日三餐比六餐好。最簡(jiǎn)單的方法是減少零食并保留早餐、午餐和晚餐。

大多數(shù)研究比較了三餐和六餐，但關(guān)于是否兩餐總比三餐好.

然而提前加載您的卡路里（在早餐和午餐之間消耗大部分卡路里）似乎對(duì)減肥更好，也可能有所幫助減少饑餓一整天。但需要更多持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的研究。

禁食或限時(shí)進(jìn)食

我們中的許多人吃的時(shí)間超過(guò)每天 14 小時(shí).

深夜進(jìn)食可以甩掉您身體的自然節(jié)奏并改變您的器官功能。隨著時(shí)間的推移，這可能會(huì)增加您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在輪班工人.

限時(shí)進(jìn)食，一種間歇性禁食，意味著在6 到 10 小時(shí)的窗口期在您最活躍的一天。這不是要改變你吃什么或吃多少，而是當(dāng)你吃它時(shí).

動(dòng)物研究表明限時(shí)進(jìn)食可以減輕體重和改善新陳代謝。但人類(lèi)的證據(jù)仍然有限，尤其是關(guān)于長(zhǎng)期益處的證據(jù)。

目前還不清楚限時(shí)飲食的好處是由于時(shí)間本身，還是因?yàn)槿藗兛傮w上吃得少。當(dāng)我們查看參與者自由進(jìn)食（沒(méi)有刻意限制卡路里）但遵循每天 8 小時(shí)進(jìn)食窗口的研究時(shí)，他們每天自然會(huì)減少約 200 卡路里的消耗。

什么對(duì)您有用？

過(guò)去，臨床醫(yī)生將減肥和避免體重增加視為卡路里攝入和消耗的比喻方程。但是，諸如我們?nèi)绾卧谝惶熘蟹峙淇防铩⑽覀兂远嗑靡淮我约拔覀兪欠裨谏钜钩詵|西等因素也可能影響我們的新陳代謝、體重和健康。

減肥沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法。因此，請(qǐng)選擇最適合您的方法或方法組合。您可以考慮

• 目標(biāo)是在 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食
• 通過(guò)專(zhuān)注于早餐和午餐，盡早消耗卡路里
• 選擇一日三餐，而不是六餐。

這成人平均每年增加 0.4 至 0.7 公斤.提高飲食質(zhì)量對(duì)于防止體重增加很重要，上述策略也可能有所幫助。

最后，我們對(duì)這些飲食模式還有很多不了解的地方。許多現(xiàn)有研究是短期的，樣本量小，方法多樣，因此很難進(jìn)行直接比較。

更多的研究正在進(jìn)行中，包括具有更大樣本、多樣化人群和一致方法的良好對(duì)照試驗(yàn)。因此，希望未來(lái)的研究將幫助我們更好地了解改變我們的飲食模式如何導(dǎo)致更好的健康。

海莉·奧尼爾， 健康科學(xué)與醫(yī)學(xué)學(xué)院助理教授，邦德大學(xué)和Loai Albarqouni， 助理教授 |NHMRC 新興領(lǐng)導(dǎo)力研究員，邦德大學(xué)

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